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训练导语
成绩不会凭空而来，它藏在每一个清晨的长距离慢跑里，藏在每一组核心力量训练的颤抖中。备战训练营为不同目标的挑战者提供系统化方案：从12周破PB计划到赛道补给策略，从无氧阈值间歇跑到运动营养搭配。我们相信，科学的训练比盲目的堆量更接近终点线。跟着计划走，让身体在正确的节奏中变强。
精选训练计划
跑步
12周破PB训练计划
周期化安排长距离、间歇与节奏跑，循序提升无氧阈值。
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力量
核心力量强化教程
针对跑者的躯干稳定训练，减少后程掉速与运动损伤。
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营养
运动营养与补给指南
赛前碳水加载、赛中赛道补给与赛后恢复的实用方案。
图文指南详情 →
防护
赛前热身与拉伸图解
动态热身与静态拉伸全图解，让身体在最佳状态出发。
图解详情 →
训练详情摘要
12周破PB计划以周为单位划分基础期、强化期与调整期：基础期积累有氧里程，强化期加入节奏跑与间歇跑提升无氧阈值，赛前两周进入减量调整，让身体储备能量。核心力量教程每周三次、每次20分钟，强化躯干稳定以维持后程配速。运动营养方面，赛前三天进行碳水加载，赛中每45分钟补充一次赛道补给，赛后30分钟内补充蛋白质与碳水促进恢复。